全球8大特色饮食──吃得健康

《每日邮报》访问了许多营养学家，并分析全球特色饮食习惯的优点，让人们吃得健康，战胜疾病。

1、地中海盛宴对抗失智退化

饮食内容：海鲜、橄榄油、蔬菜、水果、穀物

英国“探索维他命”（Quest Vitamins）制药公司营养师雪伦．莫瑞说：“海鲜、橄榄油、蔬菜、水果和穀物，都是富含维他命和矿物质的食物，它们可以降低心脏疾病和糖尿病发生的机率。”

“虽然地中海料理常有起司和肉类，但份量适中。大量橄榄油能够降低血胆固醇含量并消炎。地中海料理也很重视富含Omega3脂肪酸的鱼肉，以及含有天然抗氧化物质的食物，这些食物能够预防老年失智及脑部功能退化。”不仅会使身体较健康，还能延长她们的寿命。

2、瑞典饮食保护肠道、抗氧化

饮食内容：发酵乳製品、莓果、黑麦麵包

营养学博士格伦维尔表示，瑞典人和冰岛人很像，喜欢吃高品质的发酵乳製品。这对消化和免疫力很重要。人类70%的免疫系统是在肠道中保护我们，免于细菌或病毒的攻击。

虽然瑞典人不太重视盘中蔬菜，但仍有可取的健康成分。瑞典人偏爱富含抗氧化物质的莓果，他们习惯从当地新鲜的莓果树上，摘下莓果当甜点吃，以补充维生素。她说：“瑞典人摄取大量未精制的碳水化合物，例如搭配主餐的黑麦麵包。黑麦富含纤维质，能让饱足感持续更久。”

3、日式饮食维持血管健康

日式饮食维持血管健康；饮食内容：鱼类、发酵大豆、海菜、寿司

英国剑桥大学营养学博士玛丽莲．格伦维尔说：“日式饮食含有大量鱼类，鱼肉富含Omega3脂肪酸，能够减少心血管疾病及中风的发生机率。十字花科蔬菜和发酵大豆则可抗衡荷尔蒙，降低乳癌发生机率。”此外，她说日本人吃很多海菜，它含硒、碘等有益甲状腺的矿物质。在日本最受欢迎的寿司脂肪含量低，但Omega脂肪酸的含量很高，能够维持血管健康。

4、极简冰岛风在地食材品质佳

饮食内容：新鲜乳製品、鱼肉

营养学博士格伦维尔说：“冰岛人吃得简单，不外乎新鲜海鲜和羊瘦肉，且大部分的食材都在当地成长，几乎没有杀虫剂。”

“北欧五国的居民非常懂得保存食物，因此当地乳製品品质通常相当好。含益菌的高品质优格是冰岛每天必吃的食物。Omega3脂肪酸含量甚高的新鲜鱼肉，对心脏及脑部很好，能够降低阿兹海默症、心脏疾病和中风的发生机率。”

5、法国饮食红酒是苗条关键

饮食内容：晚餐搭红酒，延缓老化、燃烧脂肪。

美国“自然的好处”（Nature's Plus）营养师米琪拉．瓦格尼尼说，法国人吃晚餐配红酒，红酒内的白藜芦醇是有力的抗氧化物质，能够抵御微生物侵害人体，不仅能让人体免于游离基攻击，也能加快细胞複製，延缓老化，甚至将多馀的脂肪转化为燃烧卡路里的棕色脂肪。

6、华人饮食筷子慢慢吃增加饱足感

饮食内容：用筷子吃饭慢一点、少一点，搭配绿茶更佳。

英国“营养中心”（Nutri Centre）营养师艾露易丝．包斯奇斯：“用筷子吃饭会让你吃得慢一点、少一点。消化作用从食物进入嘴巴里就开始进行，当我们咀嚼时，口腔内会分泌唾液淀粉酶以分解食物，尤其是碳水化合物。食物被咀嚼得愈久，进入胃的分子就愈小，也愈容易吸收。”此外，包斯奇斯注意到每个华裔家庭都有绿茶。她说，绿茶能够排毒、帮助消化，并对抗可能引发癌症和心脏疾病的游离基。

7、埃塞俄比亚全麦饮食低脂高营养

格伦维尔说：“埃塞俄比亚主食以穀物为主，其餐点的脂肪含量通常很低且营养价值很高。埃塞俄比亚最常以画眉草籽入菜，它是一种全麦类穀物，含有大量纤维、铁、蛋白质和钙。穀物对消化系统健康很有帮助，且能减少大肠癌发生的机率。”她说，埃塞俄比亚最有名的沙拉“Azifa”，通常搭配糙米或口袋饼和绿扁豆一起吃。扁豆含有大量纤维、蛋白质，但脂肪含量低，被视为一种植物雌激素，有平衡男女荷尔蒙的效果。

8、印度饮食辛香料、酸奶有益健康

饮食内容：姜黄、茴香等各式辛香料、酸奶。

英国益生菌检验公司营养师爱戴安娜．班杰明说，印度料里包含多种香料，不仅增添食物香气与色泽，还对健康有益。姜黄能消炎、减缓胃部不适并排除胀气，有助于免疫系统、对抗氧化、预防癌症等支持作用。此外，印度酸奶“Lassi”以优格为基底，混合牛奶、薄荷或芒果饮用，是富含益生菌的健康饮料。